10 wskazówek, jak naturalnie zwiększyć płodność u kobiet i mężczyzn

Problemy z poczęciem dziecka dotykają obecnie coraz więcej par. Poważniejsze problemy z płodnością dotykają około 9% mężczyzn i 11% kobiet, jednak liczba ta rośnie z powodu współczesnego, często niezdrowego stylu życia. 

W dzisiejszym artykule znajdziesz 10 sposobów na wsparcie organizmu i naturalne zwiększenie płodności. Zapraszamy! 

1. Żywność bogata w przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze, takie jak witaminy C i E, kwas foliowy, beta-karoten i luteina, mogą pomóc w dezaktywacji wolnych rodników w organizmie, które uszkadzają plemniki i komórki jajowe. Włączając przeciwutleniacze do swojej diety, zwiększysz odporność organizmu na uszkodzenia spowodowane stresem oksydacyjnym. Spożycie przeciwutleniaczy można zwiększyć nie tylko poprzez dodatkowe owoce i warzywa, ale także za pomocą niektórych superfoods i suplementów, takich jak acai, ekstrakt z granatu, aloes, astaksantyna itp.

2. Optymalne spożycie kwasów tłuszczowych z grupy omega-3

Kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 są niezbędne do wspomagania płodności i ogólnego stanu zdrowia. Te zdrowe tłuszcze znajdują się w wielu produktach spożywczych, w tym w tłustych rybach, siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich. Mimo to, ich ilość w diecie może być niewystarczająca, dlatego warto włączyć do niej dobrej jakości olej z wątroby dorsza lub kwasy omega-3 z alg morskich.

3. Odpowiednie spożycie błonnika i prebiotyki

Badanie przeprowadzone w 2020 roku wykazało, że dieta o wyższej zawartości błonnika i niższej zawartości cukrów ma dobroczynny wpływ na płodność u kobiet. Celem każdej osoby powinno być osiągnięcie zalecanego dziennego spożycia błonnika, które wynosi około 25 gramów dziennie. Można to zrobić poprzez unikanie żywności przetworzonej i spożywanie artykułów spożywczych bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa, płatki owsiane czy otręby.

4. Odpowiednia ilość białka z wysokiej jakości źródeł

Badania sugerują, że na przykład dieta śródziemnomorska ma pozytywny wpływ na płodność. Wynika to z wyższego udziału ryb w diecie i mniejszej ilości przetworzonego mięsa. Dieta śródziemnomorska zawiera również wyższy poziom przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych omega-3. Szczególną rolę w diecie odgrywa przede wszystkim różnorodność źródeł białka, która zapewnia organizmowi pełne spektrum aminokwasów - elementów budulcowych, które organizm wykorzystuje m.in. do wytwarzania komórek płciowych i sprawnego przeprowadzania wszystkich procesów związanych z płodnością.

Wskazówka: Sprawdź, dlaczego ważne jest monitorowanie spożycia białka i jak określić jego optymalną ilość w diecie.

5. Regularna aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na płodność zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, zwłaszcza tych z nadwagą. Ćwiczenia powinny być jednak umiarkowane, gdyż nadmierny wysiłek i przetrenowanie mogą na odwrót zmniejszyć płodność, szczególnie jeśli chodzi o kobiety.

6. Relaks i redukcja stresu

Stres może wpływać na cykl menstruacyjny, a tym samym również na płodność. U mężczyzn stres wpływa negatywnie na produkcję testosteronu. Jeśli czujesz się zestresowany, włącz do swojego życia techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy ćwiczenia oddechowe. Bardzo ważne jest również, aby przeanalizować swój styl życia i spróbować wyeliminować jak najwięcej czynników stresogennych.

7. Harmonizacja równowagi hormonalnej

Równowaga hormonalna jest kluczem do prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego. W harmonizacji pomoże Ci przede wszystkim zdrowy styl życia – odpowiednia dieta, aktywność fizyczna, sen i redukcja stresu. Uważaj na substancje zaburzające gospodarkę hormonalną, które pochodzą z konwencjonalnych kosmetyków lub produktów z tworzyw sztucznych. Inną pomocą w przywróceniu równowagi hormonalnej mogą być tzw. balansery hormonalne, czyli naturalne substancje, które potrafią wpływać na optymalną produkcję hormonów. Mowa np. o macy peruwiańskiej, budyzganku naziemnym czy ashwagandzie.

Dla mężczyzn: 6 wskazówek, jak zwiększyć poziom testosteronu. I co stoi za jego niedoborem?

Maca peruwiańska działa jako balanser hormonalny. W przypadku kobiet, które nie cierpią na żadne problemy zdrowotne związane z estrogenami, zaleca się jej stosowanie głównie w pierwszej połowie cyklu, aż do owulacji. Stosowanie macy u mężczyzn jest wysoce zalecane, co potwierdzają ostatnie badania, w których zaledwie 3 g proszku maca dziennie zwiększyło stężenie spermy o 35%, liczbę plemników o 84%, a ruchliwość plemników o 109% (po 16 tygodniach stosowania). ^[1,2]

8. Żelazo

Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, która może mieć negatywny wpływ na płodność. Upewnij się, że spożywasz pokarmy bogate w żelazo, takie jak czerwone mięso, rośliny strączkowe lub szpinak. W zidentyfikowaniu niedoboru żelaza mogą Ci pomóc badania krwi – jeśli to konieczne, włącz w dietę odpowiednie suplementy, bądź bezpośrednio w postaci żelaza lub w postaci całych składników odżywczych z liofilizowanej wątroby wołowej.

9. Produkty pszczele wspomagające płodność

Produkty pszczele, takie jak pyłek lub pierzga (fermentowany pyłek), są jednymi z najlepszych superfoods, bogatymi nie tylko w witaminy i minerały, ale także w cenne enzymy. Właśnie z tego powodu mogą one pozytywnie wpływać na płodność, i to zarówno mężczyzn, jak i kobiet. 

10. Unikaj palenia tytoniu i nadmiernego spożywania alkoholu

Palenie tytoniu i nadmierne spożywanie alkoholu mają szereg negatywnych skutków dla organizmu, w tym możliwe zmniejszenie płodności. Najlepszą strategią podczas prób zajścia w ciążę jest więc całkowite unikanie zarówno alkoholu, jak i palenia. 

Świadoma pielęgnacja ciała, ogólny zdrowy styl życia i przestrzeganie tych dziesięciu wskazówek mogą Ci pomóc w zwiększeniu płodności i zajściu w ciążę. Przede wszystkim ważne jest, aby wytrwać i dać ciału wystarczająco dużo czasu na wyleczenie i zharmonizowanie wszystkich procesów, które wcześniej mogły nie działać prawidłowo. Jednocześnie, w niektórych trudniejszych przypadkach, może być wskazane skonsultowanie się ze specjalistą, który bezpośrednio oceni stan Twojego zdrowia i zaleci konkretne środki wspomagające płodność.